Aktywność fizyczna jako główny wyznacznik zdrowia i dobrego samopoczucia

„Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu” –  znane powiedzenie, które nie straciło na aktualności. O istotnej roli aktywności fizycznej w zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia wie prawdopodobnie każdy z nas. Kampanie społeczne, liczne publikacje naukowe, akcje edukacyjne nieustannie uświadamiają nas na temat konieczności podejmowania regularnej aktywności fizycznej oraz przekonują, że sport i rekreacja są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Znamy teorię , nie zawsze jednak potrafimy wcielić ją w życie. Ciało człowieka stworzone jest do ruchu, a w ciągu ostatniego ilość aktywności w życiu codziennym zmniejszyła się drastycznie.

Sport powszechny należy wyraźnie odróżnić od sportu wyczynowego, który polega na współzawodnictwie oraz kładzie nacisk na osiągnięcie przez uczestników rywalizacji jak najlepszego wyniku sportowego. W ostatnich latach baza siłowni i klubów fitness bardzo rozbudowała się. Sport stał się bardzo modny i trudno byłoby znaleźć osobę, która choć raz nie korzystałaby z usług klubu fitness.

Aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki nadwagi, otyłości, a także szeregu innych chorób, t.j.: chorób układu krążenia, chorób zakaźnych, nowotworów. Systematyczne uprawianie ćwiczeń fizycznych przyczynia się do obniżenia masy ciała, a także wywołuje wiele innych korzystnych zmian w organizmie człowieka, takich jak np.: wzrost masy mięśniowej i kostnej, poprawa tolerancji glukozy, obniżenie spoczynkowego i wysiłkowego ciśnienia tętniczego krwi oraz częstości rytmu serca, poprawa ogólnego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Zalecenie aktywności fizycznej dotyczy zarówno zwiększenia podstawowej aktywności w ramach codziennych zajęć, jak i wykonywania systematycznego treningu aerobowego o średniej intensywności co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu, intensywnego treningu aerobowego 20 min. 3 razy w tygodniu. Dwa, trzy razy w tygodniu powinno się również podejmować inne formy treningu, t.j.: trening oporowy i funkcjonalny.

Aktywność fizyczna stanowi istotny czynnik kształtowania zdrowia, rozwijania nawyków i innych zachowań zdrowotnych, a także wartościową formę spędzania czasu wolnego. Według Światowej Organizacji Zdrowia niewystarczająca aktywność fizyczna jest czwartym w kolejności czynnikiem ryzyka odpowiadającym za śmiertelność na świecie.

Obecnie w czasie pandemii regularne ćwiczenia fizyczne stają się szczególnym wyzwaniem. Zamknięte kluby fitness, pływalnie, ośrodki sportu nie zachęcają do podejmowania przez Polaków aktywności fizycznej. Popularne ostatnio stały się treningi online. Niektóre osoby chwalą sobie taki sposób trenowania, m.in. za to, że mogą wykonywać ćwiczenia o dowolnej godzinie bez wychodzenia z domu, co oszczędza przede wszystkim ich czas. Niektórzy jednak nie są w stanie zmotywować się do takiej formy ruchu, preferują treningi w klubie fitness, m.in. ze względu na: towarzystwo innych osób, profesjonalny sprzęt, niepowtarzalną atmosferę. Istotnym problemem treningów online jest brak możliwości poprawienia przez trenera techniki wykonywanych ćwiczeń, przez co osoby zaczynające swoją przygodę ze sportem, czy też wymagające specjalistycznej opieki trenerskiej, mogą wyrządzić sobie poważną krzywdę, począwszy od drobnych kontuzji, po te poważniejsze jak chociażby zerwanie mięśnia lub odnowienie dawnych problemów ze zdrowiem. Warto zatem, jeśli mamy taką możliwość, ćwiczyć pod okiem specjalisty, np.: w studio treningowym, centrum zdrowia, gabinecie fizjoterapii. Są to miejsca, w których z pewnością uzyskamy pomoc od osób wykwalifikowanych. Jest to doskonała inwestycja, bo jak wiemy „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Pozwoli nam to uniknąć kontuzji, utrzymać sprawność na odpowiednim poziomie, zwiększyć odporność oraz polepszyć ogólne samopoczucie. Musimy pamiętać o tym, że zalecane jest uprawianie różnego rodzaju treningów. Należy zatem włączyć w nasz plan treningowy zarówno trening aerobowy, oporowy, funkcjonalny, jak i trening gibkości.

Trening aerobowy to ciągła rytmiczna aktywność, którą należy wykonywać 5 razy w tygodniu przez około 30-40 min. Liczne badania dowodzą, że należy wykonywać taką liczbę ćwiczeń o średniej intensywności, aby zużyć 1000 kcal/tydzień lub 10 MET-h/tydzień, czyli około 150 min./tydzień aktywności o średniej intensywności. Utrzymanie takiego poziomu aktywności zmniejsza znacząco ryzyko choroby niedokrwiennej serca i przedwczesnej śmierci. Trening oporowy powinien odbywać się co najmniej 2, 3 razy w tygodniu. Podczas ćwiczeń należy zwracać szczególną uwagę na technikę obejmującą pełny zakres ruchu w stawie i prawidłową technikę oddychania (wdech w trakcie rozkurczu mięśnia i wydech w trakcie skurczu). Można wykonywać trening obejmujący za każdym razem wszystkie grupy mięśniowe lub ćwiczyć podczas jednego treningu konkretne grupy mięśni. Przy planowaniu tego typu wysiłku należy wziąć pod uwagę liczbę serii ćwiczeń obejmujących jedną grupę mięśniową, liczbę powtórzeń w jednej serii, obciążenie i długość przerw między seriami, jak również częstotliwość treningów w trakcie tygodnia. W kwestii ułożenia odpowiedniego planu treningowego najlepiej zgłosić się do trenera personalnego. Trening funkcjonalny jest dość trudny do zdefiniowania. Najprościej można ująć, że są to ćwiczenia, dzięki którym lepiej można wykonywać codzienne czynności, np.: podnieść przedmiot z podłogi, przenieść torby z zakupami. Korzyści płynące z tego treningu to m. in.: poprawa równowagi, zwinności, koordynacji ruchowej, postawy. Liczne badania wykazały, że aby osiągnąć korzyści płynące z tego treningu należy go wykonywać co najmniej 60 min. tygodniowo. Trening gibkości jest bardzo istotny ze względu na to, że poprawia zakres ruchu w stawach. Można również dzięki niemu polepszyć równowagę, stabilność postawy. Wyróżnia się dwa rodzaje ćwiczeń: trening statyczny oraz trening dynamiczny. Trening statyczny to powolne rozciąganie aparatu mięśniowo-ścięgnistego, utrzymanie go w stanie rozciągnięcia przez 30 s i powrót do spoczynku. Trening dynamiczny polega na wykonywaniu ćwiczeń, w których zachodzi powolny ruch w stawie obejmujący pełny zakres ruchu w danym stawie. Niezależnie od rodzaju, trening gibkości powinien obejmować główne grupy mięśniowe, trwać około 10 min. oraz być wykonywany co najmniej 2, 3 razy w tygodniu.

Jeśli chcemy zachować zdrowie i sprawność na długie lata powinniśmy jak najszybciej wdrożyć aktywność fizyczną do naszego codziennego planu dnia. Najważniejsze, aby odpowiednio dobrać formę aktywności, tak aby sprawiała nam ona przyjemność. W przypadku nietrafienia z pomysłem nie należy się zniechęcać. Należy szukać do skutku, na pewno każdemu uda się znaleźć odpowiedni dla siebie sport. Musimy pamiętać także, że liczy się przede wszystkim systematyczność.