Naturalne metody wspomagania odporności organizmu

Zagrożenie infekcją koronawirusem SARS-Cov-2 jest cały czas wysokie, dlatego bardzo istotne jest zadbanie o odporność organizmu. Podstawą prawidłowej odpowiedzi na zakażenie jest sprawny układ odpornościowy. Aktywność układu immunologicznego zależy od wielu czynników wewnętrznych oraz zewnętrznych. Należą do nich wiek, płeć, uwarunkowania genetyczne, hormonalne, długość i jakość snu, poziom stresu, aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta. Na niektóre spośród tych czynników nie mamy wpływu. Modyfikacja tych, które są zależne od naszego stylu życia może pozytywnie wpływać na naszą odporność oraz zdrowie.

            Stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Najprościej można go zdefiniować jako reakcję organizmu w odpowiedzi na wydarzenia, które zakłócają jego równowagę, obciążają lub przekraczają nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie z nimi. Wydarzenia zakłócające określa się jako stresory. Ich źródło może być zarówno fizyczne (np. hałas, przeludnienie, choroby, katastrofy naturalne) jak i społeczne (np. brak zatrudnienia, ciąża i poród, problemy rodzinne, utrata ukochanej osoby, przestępczość). Stres wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu, co z kolei wpływa na zwiększoną podatność na infekcje oraz ryzyko ich cięższego przebiegu. Wielu osobom wydaje się, że na stres nie mamy większego wpływu. Owszem, same stresory nie zawsze są pod naszą kontrolą, jednak to jak poradzimy sobie w trudnych sytuacjach zależy w dużej mierze od nas samych. Wiara w siebie, traktowanie trudności jako wyzwań, umiejętność odprężania się, wysiłek fizyczny, słuchanie swoich emocji oraz traktowanie ich jak sprzymierzeńców mogą w znaczący sposób przyczynić się do bardziej skutecznego radzenia sobie w stresujących sytuacjach.

Udowodniono, że korzystanie z mediów społecznościowych może przyczyniać się do wzrostu poziomu lęku oraz stresu, a tym samym osłabiać nasz układ immunologiczny. Warto zatem ograniczyć napływ negatywnych informacji, a wolny czas poświęcić na czynności, które sprzyjają zachowaniu zdrowia, takie jak spacer lub inna forma aktywności fizycznej. Doskonałym sposobem, w przypadku nieradzenia sobie ze stresem, jest wybór odpowiednich technik relaksacyjnych. Relaksacja przyczynia się do zniesienia napięcia mięśniowego, reguluje ciśnienie krwi, tempo oddychania, poprawia termoregulację, pracę żołądka oraz jelit. Poprzez minimalizowanie napięcia mięśniowego w trakcie relaksacji oszczędzana jest duża ilość energii. Rozluźnienie mięśni znosi całkowicie lub redukuje dolegliwości bólowe (głównie bóle głowy). Techniki relaksacyjne noszą psychofizjologiczne konsekwencje działania stresu. Najbardziej znanymi metodami relaksacyjnym są: relaksacja neuromięśniowa Jacobsona oraz trening autogenny Schultza. Kiedy zawodzą wszystkie metody i stresory są na tyle silne, że nie jesteśmy sobie w stanie poradzić z ich skutkami, warto skorzystać z porady psychologa lub psychoterapeuty.

            Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na układ odpornościowy, który możemy modyfikować, jest aktywność fizyczna. We współczesnym świecie niezwykle szybkiemu tempu życia towarzyszy zmniejszenie aktywności fizycznej. Skutki tego są bardzo niekorzystne dla naszego układu odpornościowego. Umiarkowana aktywność fizyczna, cztery-pięć razy w tygodniu, znacząco podnosi odporność organizmu oraz przyczynia się do obniżenia częstości infekcji górnych dróg oddechowych. Efekty są zazwyczaj widoczne już po trzech miesiącach regularnych ćwiczeń. Największe korzyści można zaobserwować u ludzi starszych oraz osób, które prowadziły dotychczas siedzący tryb życia.

            Odpowiednia dieta może w dużym stopniu przyczynić się do wspomagania odporności organizmu. Jej prawidłowe zbilansowanie oznacza dostarczenie organizmowi w odpowiedniej ilości energii, witamin, składników mineralnych, makroskładników, a także jest istotnym wsparciem dla układu odpornościowego. Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, a także produkty pełnoziarniste i nabiał. Mięso oraz produkty mięsne powinny pojawiać się na naszym stole jak najrzadziej, z kolei spożywanie w ich zastępstwie ryb, jaj i roślin strączkowych niewątpliwie wpłynie korzystnie na nasze zdrowie. Niezwykle ważnym czynnikiem jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Zaleca się wypijanie co najmniej 2/2,5 litra wody dziennie. Należy pamiętać o tym, że w trakcie infekcji zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne, w związku z tym nie jest to dobry czas na odchudzanie i rygorystyczne diety.

Otyłość ze względu na zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej jest źródłem markerów stanu zapalnego w organizmie, odpowiadając m.in. za wydzielanie prozapalnych cytokin. Znaczna zawartość tkanki tłuszczowej w ciele, występująca u wielu pacjentów ze schorzeniami związanymi z przewlekłym stanem zapalnym (np. otyłość, zespół metaboliczny, cukrzyca) jest więc zjawiskiem bardzo niekorzystnym. Uważa się, że diety o zbyt dużej wartości energetycznej mogą także wywoływać stan zapalny w podwzgórzu, prowadząc do zwiększonego apetytu. Z kolei redukcja masy ciała wiąże się ze zmniejszeniem stężenia markerów stanu zapalnego. Otyłość wiąże się również z niedoborami pokarmowymi, które są związane z niską zawartością pełnowartościowych produktów. Istotne jest zatem utrzymanie prawidłowej wagi, a w przypadku nadwagi czy otyłości najlepiej skontaktować się z lekarzem i dietetykiem. Skorzystanie z fachowej wiedzy specjalistów umożliwi bezpieczną utratę dodatkowych kilogramów oraz zachowanie zdrowia.

            Zasadność suplementacji minerałami i witaminami, zarówno osób zdrowych, jak i chorych, jest od wielu lat przedmiotem licznych badań naukowych i klinicznych: oprócz tych wskazujących na korzystne oddziaływanie niektórych suplementów na stan zdrowia, istnieją również takie, które pokazują ich zróżnicowane skutki dla zdrowia. Obecnie jednym z preparatów, które stosowane są najczęściej w celu zwiększenia odporności organizmu jest cynk. Spełnia on wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, m.in. bierze udział w procesach prawidłowego wzrostu i rozwoju tkanek, wpływa na ich metabolizm i aktywność. Niedobór cynku może przyczyniać się do rozwoju infekcji. Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) poważny niedobór cynku jest raczej rzadkością u ludzi. Z kolei łagodny i umiarkowany niedobór jest dość powszechny. Suplementację cynku należy stosować ostrożnie, ponieważ nadmiar tego składnika mineralnego może osłabiać funkcjonowanie układu odpornościowego organizmu.

             Selen to kolejny ważny dla funkcjonowania organizmu pierwiastek biorący udział w kluczowych procesach biochemicznych. Antyoksydacyjne działanie selenu polega na ochronie przed uszkodzeniem komórek. Suplementacja selenem może wzmocnić odpowiedź immunologiczną organizmu przeciw zakażeniom bakteryjnym. Z kolei niedobór tego składnika mineralnego może powodować osłabienie odpowiedzi immunologicznej organizmu na infekcję bakteryjną lub wirusową. Nie jest natomiast wskazane stosowanie suplementacji u osób odżywiających się prawidłowo, ponieważ zbyt wysoki poziom tego pierwiastka może również osłabić nasz układ odpornościowy.

            Witamina C jest jednym z najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy, który chroni organizm przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Ponadto wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Witamina C w dużym stężeniu występuje w leukocytach, gdzie jest szybko zużywana w czasie infekcji. Przyczynia się do namnażania limfocytów, czego skutkiem jest zwiększone wytwarzanie przeciwciał.. Przyjmuje się, że utrzymując urozmaiconą i dobrze zbilansowaną dietę nie musimy dodatkowo suplementować witaminy C. Nieco inaczej jest w przypadku sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. U nich zaleca się suplementację witaminy C (dawka- 250-1000 mg/dzień) z uwagi na fakt, że posiada ona w ich przypadku aż o połowę skuteczniejsze działanie zapobiegające infekcjom niż w przypadku osób nietrenujących.

            Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego jest sen. Podczas głębokiego snu bez wybudzeń wzrasta liczba limfocytów w organizmie. Nasza zdolność do zachowania zdrowia jest bezpośrednio skorelowana z ilością snu. Jego zaburzenia są związane bezpośrednio z tym jak pracuje nasz układ immunologiczny. Istotne jest zatem, aby pamiętać o odpowiedniej ilości snu – 6-7 godzin, ale również o zachowaniu jego dobrej jakości. Brak wypoczynku nocnego lub jego słaba jakość uniemożliwia regenerację organizmu, co przekłada się na zwiększone ryzyko zapadalności na infekcje.

            Nikt z nas nie wie jak będzie wyglądała sytuacja epidemiologiczna związana z COVID-19 w przyszłości. Nie jesteśmy jednak całkowicie bezbronni w walce z infekcjami. Profilaktyka ma istotny wpływ na utrzymanie naszego zdrowia i odporności. Dbając o siebie, wprowadzając małe, korzystne zmiany w naszej diecie, śnie, aktywności fizycznej, możemy wzmocnić układ odpornościowy, a w przypadku infekcji – złagodzić jej przebieg i skrócić czas trwania. Odpowiednia ilość snu, redukcja stresu, prawidłowo zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna mają zasadnicze znaczenie dla układu odpornościowego. Prawidłowy styl życia ma znaczenie nie tylko dla jednostki, ale dla całej populacji. Stosując się do podstawowych zasad zdrowego stylu życia jesteśmy w stanie ograniczyć możliwość rozprzestrzeniania się wirusów. Możemy w ten sposób przyczynić się do zmniejszenia obciążenia systemu opieki zdrowotnej. Należy jak najszybciej podjąć te kluczowe działania, które prowadzą do poprawy zdrowia własnego oraz stanu zdrowia całej populacji, gdyż umożliwią nam one skuteczniejsze radzenie sobie z ewentualnymi podobnymi sytuacjami w przyszłości.