Talerz zastąpił piramidę

Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Zalecenia zilustrowano przy pomocy talerza wypełnionego różnorodnymi produktami symbolizującymi proporcje zalecane w codziennej diecie. Pierwsza prezentacja dokumentu odbyła się 17 października 2020 r., podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego.

Na konieczność opracowania nowych zaleceń wpływ miały wyniki analiz danych dotyczących długości życia i umieralności mieszkańców Polski oraz aktualny przegląd literatury i zaleceń towarzystw naukowych na świecie z zakresu wpływu poszczególnych składników diety oraz rodzajów diet na zdrowie. Na „talerzu” umieszczono czynniki związane z dietą, a w uzupełnieniu grafiki dodano materiał: „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający zalecenia żywieniowe na 3 poziomach umożliwiających zmianę nawyków żywieniowych.

Konieczność zmiany, czyli nasze zdrowie w liczbach

Analiza danych o stanie zdrowia Polaków3 wskazuje, że jego poprawa w naszej populacji w ostatnim czasie uległa zahamowaniu. Nie odróżnia to nas zbytnio od mieszkańców pozostałych państwach Unii Europejskiej jednak pamiętajmy, że w ciągu zaledwie 26 lat (1991-2003) długość życia Polek i Polaków wydłużyła się o odpowiedni 7 i 8 lat. Niestety, nie udało się utrzymać tego trendu. Obecnie długość życia w Polsce jest krótsza niż przeciętna w krajach UE (według danych Eurostatu różnica ta jest wyraźniejsza wśród mężczyzn i wynosi 4,6 lat, a w przypadku kobiet niecałe 2 lata).

Nadal największym zagrożeniem są choroby układu krążenia i mimo, iż umieralność z tego powodu stopniowo spada to nadal jest znacznie wyższa niż w większości krajów Unii. Dodajmy do tego dane dotyczące spożywania używek (m.in. tytoń i alkohol) oraz te dotyczące nadwagi i otyłości to mamy przyczynę tak jasną jak słońce wschodzące wśród Egipskich piramid.

Wrodzona niechęć do aktywności fizycznej (aż 56% Polaków w ogóle nie uprawia sportu) i niska świadomość na temat czynników wpływających na zdrowie powoduje, że wysoka masa ciała dotyczy
w Polsce już 69% mężczyzn i 57% kobiet, a dane wskazują, że zaledwie ok 18% badanych jako przyczyną tego stanu uważa złą dietą i/lub brak aktywności fizycznej.

Ratunek upatrujemy w wyszukanych dietach, głodówkach, suplementach zaniedbując podstawy.
Polska zajmuje 24 miejsce (na 28 krajów) pod względem spożycia warzyw i owoców. Jemy ich o 42% mniej niż przeciętny Europejczyk z UE!

W zadbaniu o zdrowie pomogą nam „Zalecenia zdrowego żywienia” opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, potocznie nazwane zdrowym talerzem.

Zdrowie na talerzu

Zalecenia w postaci Talerza są rozwiązaniem stosowanym już na świecie chociażby w Stanach Zjednoczonych, gdzie ta forma graficzna funkcjonuje od 2011 r. Wiele europejskich krajów np. Wielka Brytania, Niemcy czy Portugalia również odchodzi od koncepcji piramidy na rzecz Talerza, a jego wygląd graficzny nieznacznie się różni ze względu na zwyczaje żywieniowe mieszkańców danego kraju.

Powodem do odejścia od piramidy Zdrowego Żywienia jest przede wszystkim potrzeba uproszczenia zaleceń oraz chęć przedstawienia ich w formie zrozumiałej dla każdego. Zapewne nie bez znaczenia jest również fakt, że wszyscy przyzwyczailiśmy się do obrazka piramidy i uznajemy go jako znany nam pewnik, a to niestety przekonanie złudne. Okazuje się bowiem, że często źle interpretowaliśmy piramidę traktując produkty będące na szczycie jako te najważniejsze, podczas gdy jako zajmujące najmniej miejsca na grafice powinny być spożywane najrzadziej i na odwrót.

Konstrukcja Talerza wskazuje przeciętne spożycie dzienne produktów i zdecydowanie bardziej przypomina posiłki z codziennego życia, pokazując w jaki sposób (czym) zapełnić talerz aby nasza dieta sprzyjała zachowaniu zdrowia. Co powinno znaleźć się na zdrowym talerzu?

Warzywa i owoce

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami, podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce, co  oznacza, że powinny stanowić połowę posiłku (zajmować połowę talerza). Zalecane dzienne spożycie warzyw i owoców to 400 g produktów z przewagą warzyw np.:

  • 5 posiłkach dziennie daje 80 g porcję warzyw i/lub owoców,
  • 4 posiłki to 100 g na porcję itd.

Istnieje wiele badań potwierdzających ważną rolę warzyw i owoców w zapobieganiu wielu chorób,
w tym nadwagi, otyłości czy chorób układu krążenia.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

W racjonalnej i dobrze zbilansowanej diecie powinny znaleźć się produkty z pełnego ziarna (produkty zbożowe), a wśród nich gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony, pieczywo z „nieoczyszczonych mąk” i płatki owsiane. To właśnie takie produkty powinny stanowić podstawowe źródło węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny zajmować ¼ naszego, zdrowego talerza.

Mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał

W zdrowej diecie nie może zabraknąć zdrowych źródeł białka, do których zaliczono chude mięso drobiowe, ryby (w tym ryby morskie), jaja, nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch czy bób) oraz mleko i naturalnie niskotłuszczowe przetwory mleczne (jogurty, maślanki, kefiry, twarogi). Te ostatnie zawierają one składniki prozdrowotne mogące pozytywnie wpływać
na mikrobiotę jelit i mogą okazać się bardzo przydatne dla osób z nietolerancją laktozy ponieważ zawierają jej mniej niż produkty niefermentowane. Dodatkowo uznaje się, że do tej grupy produktów należy dodać o oleje roślinne (oliwę z oliwek, olej rzepakowy) oraz orzechy, nasiona i pestki. Podobnie jak warzywa i owoce ta grupa produktów również powinna zajmować ¼ naszego, zdrowego talerza.

Trzy kroki do zdrowia czyli co ma największe znaczenie?

Nowością jest uzupełnienie zaleceń o 3 kategorie: jedz więcej/ jedz mniej/ zamień wraz z oceną
ich znaczenia w kontekście wpływu na zdrowie człowieka opartą na aktualnych wynikach badań naukowych. Pod talerzem zamieszczono np. wskazówki dotyczących produktów, których spożywania powinniśmy unikać tj.: produktów przetworzonych i gotowych, gdyż zawierają one dużą ilość soli, cukru i tłuszczu.

  • Lepiej wypić wodę niż słodzony napój.
  • Lepiej zjeść ugotowane w domu ziemniaki zamiast smażonych frytek,
  • Lepiej zjeść płatki owsiane zamiast gotowego musli.
  • Zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi, bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Na szczególną uwagę w nowych zaleceniach zasługują wskazówki dotyczące wdrażania nowych zachowań żywieniowych przedstawione w trzech prostych krokach ujętych w ramach 10 obszarów. Obszary te stanowią grupy produktów spożywczych i sól ale również aktywność fizyczna oraz regularność i zalecane pory spożywania posiłków. Więc jeśli trudno jest nam wdrożyć zdrowe zachowania żywieniowe, w jednym z ww. obszarów, wystarczy zastosować się do wskazówek zawartych w trzech krokach.

Nawet najdalszą podróż zaczyna się od pierwszego kroku – Lao Tzu

Wprowadzenie kilku zmian w diecie może zwiększyć naszą szansę na poprawę zdrowia. Najważniejsze to nie zrażać się przy pojawiających się porażkach i pamiętać, że wprowadzanie zmian powinno odbywać się stopniowo. Wtedy osiągnięcie celu będzie łatwiejsze. Zbyt ambitne zamiary niestety często nas demotywują. 

Zapraszamy do zapoznania się z broszurą Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny zamieszczonego poniżej i/lub pobrania go ze strony https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Broszura

Powodzenia we wprowadzaniu pozytywnych zmian żywieniowych.

Piśmiennictwo

1. Źródło: Biuletyn V Narodowego Kongresu Żywieniowego - materiały z konferencji.

2. Dieta dla zdrowia i planety. Jaka powinna być dieta przyszłości? V Narodowy Kongres Żywieniowy. Biuletyn. 2020.

3. Wojtyniak B., Goryński P. red.: Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. Warszawa, 2018.